指南
ABC 训练计划：如何制定（附示例）
如何拆分肌群、安排多少训练量、每个目标做多少次，以及何时加重。最后附一份可以调整的示例计划。
什么是 ABC 训练
它是把训练分成三种不同的课，在不同的日子交替进行。每节课负责几个肌群，所以学员每个肌群能做更多训练量，并给每个肌群留出恢复时间。最常见的分法：
训练 A
胸部、肩部和肱三头肌（推）。
训练 B
背部和肱二头肌（拉）。
训练 C
腿部和腹部。
ABC 适合谁
最适合已经有训练基础、每周能练 3 到 6 次的人。新手通常每周 2 到 3 次全身训练或 AB 分化效果更好，因为每个肌群练得更频繁。
每个肌群多少组
增肌时，每个肌群每周通常 10 到 20 组。每周练一轮 ABC，每个肌群约 10 组；练两轮（ABCABC）约 20 组。
按目标的次数
- 力量： 1 到 5 次，休息时间更长（2 到 3 分钟）。
- 增肌： 6 到 12 次，休息 60 到 120 秒。
- 耐力： 13 次或以上，休息时间短。
何时加重
一个简单的规则：当学员在所有组都做到次数范围的上限，重量不变，连续两次训练且没有疼痛，下次就加重。如果他连续三次停在同一重量、次数也没有提升，减轻约 10% 再慢慢加回去，通常能突破瓶颈。
ABC 训练计划示例
适用于以增肌为目标的中级学员。根据现有器材和学员的身体限制调整动作。
训练 A：胸部、肩部和肱三头肌
- 杠铃卧推4 × 8-10
- 上斜哑铃卧推3 × 10-12
- 器械夹胸3 × 12
- 哑铃推举3 × 10
- 侧平举3 × 12-15
- 绳索下压3 × 12
训练 B：背部和肱二头肌
- 高位下拉4 × 8-10
- 俯身划船3 × 10
- 坐姿划船3 × 12
- 面拉3 × 15
- 杠铃弯举3 × 10
- 锤式弯举3 × 12
训练 C：腿部和腹部
- 杠铃深蹲4 × 8-10
- 腿举3 × 10-12
- 腿屈伸3 × 12
- 俯卧腿弯举3 × 12
- 直腿硬拉3 × 10
- 站姿提踵4 × 12-15
- 平板支撑3 × 40 s
常见错误
- 做好计划就再也不看：没有渐进加重，效果几周内就会停滞。
- 一开始训练量过大：宁可循序渐进，也不要累积疲劳和酸痛。
- 忘了小肌群：腘绳肌、小腿和腹部常常组数不够。
常见问题
ABC 训练适合新手吗？
新手通常每周 2 到 3 次全身训练或 AB 分化效果更好。ABC 最适合已经有训练基础、每周能去健身房 3 到 6 次的人。
ABC 每周练几次？
一轮（3 天）就有效，但每个肌群只练一次。每周两轮（ABCABC，6 天）训练量翻倍，每个肌群练两次，对能承受这个频率的人通常效果更好。