指南
如何制定饮食计划：营养师的分步指南
一份从问卷到交付的实用路线图，帮你制定客户能坚持、你也能根据数据调整的计划。
1. 从问卷开始
在任何计算之前，先了解谁要按这个计划吃。最少需要了解：
- 主要目标和现实的时间期限。
- 体重、身高、年龄、性别和活动水平。
- 疾病、用药、过敏和不耐受。
- 作息：起床时间、训练时间，以及工作日在哪里吃饭。
- 喜欢和不喜欢的食物。满是对方讨厌的食物的计划，撑不过第一周。
2. 计算能量消耗
Mifflin-St Jeor 公式对大多数成年人的基础代谢估算相当准确。用结果乘以活动系数（久坐 1.2 到非常活跃 1.9）得到每日消耗。如果客户戴手表，测得的消耗可以帮助修正估算。
3. 按目标设定热量
减重
常见的起点是比总消耗少约 20%。
增肌
比总消耗多约 10%，同时进行力量训练。
维持
接近总消耗，并根据体重趋势调整。
4. 分配蛋白质、碳水和脂肪
先定蛋白质，按每公斤体重计算。作为起点的范围：
- 维持体重和健康：1.2 到 1.6 g/kg。
- 增肌：1.6 到 2.2 g/kg。
- 减脂：1.8 到 2.4 g/kg，以保留瘦体重。
- 60 岁以上：1.2 到 1.5 g/kg。
然后预留脂肪（通常占热量的 20% 到 35%），其余用碳水补足，训练前后多安排一些碳水。
5. 安排餐次
确定日常作息能安排几餐，并把蛋白质分配到各餐。使用常见食物和家用计量（勺、片、个），并准备好替换方案：它们能避免大部分日常疑问。每周购物清单能帮助客户在家备齐计划需要的食物。
6. 交付并跟进
计划只有被执行才有效。用客户每天都会在手机上打开的形式交付，请他提供体重和每周反馈，并给 2 到 3 周观察趋势后再调整热量目标。
在 Pumpo 中，饮食由营养师制定，训练由体育专业人员制定，各司其职。不同的是，学员在同一个应用里收到两者。
常见问题
饮食计划里放多少蛋白质？
作为起点的范围：维持体重和健康 1.2 到 1.6 g/kg，增肌 1.6 到 2.2 g/kg，减脂 1.8 到 2.4 g/kg，60 岁以上 1.2 到 1.5 g/kg。根据客户调整。
饮食计划多久调整一次？
在调整热量目标前，先给 2 到 3 周观察体重和围度的趋势。口味和作息方面的调整随时都可以做。
另见： 营养师应用 · 体脂与 BMI 计算器 · ABC 训练计划