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ABC トレーニングメニュー：組み方と例
部位の分け方、どれだけのボリュームにするか、目的ごとの回数、重量を上げるタイミング。最後に、そのまま調整できるメニュー例があります。
ABC トレーニングとは
異なる 3 つのトレーニングに分け、日替わりで行う方法です。各トレーニングでいくつかの部位を担当するので、部位ごとのボリュームを増やしつつ、回復の時間も取れます。最も一般的な分け方：
トレーニングA
胸、肩、上腕三頭筋（押す）。
トレーニングB
背中と上腕二頭筋（引く）。
トレーニングC
脚と腹筋。
ABC が向いている人
すでにトレーニングしていて、週 3〜6 回通える人に最も向いています。初心者には、各部位を頻繁に鍛えられる全身トレーニングや AB 分割を週 2〜3 回のほうが効果的なことが多いです。
部位ごとのセット数
筋肥大では、部位ごとに週 10〜20 セットが一般的な範囲です。ABC を週 1 周なら各部位は約 10 セット、2 周（ABCABC）なら約 20 セットになります。
目的別の回数
- 筋力： 1〜5 回、長めの休憩（2〜3 分）。
- 筋肥大： 6〜12 回、60〜120 秒の休憩。
- 持久力： 13 回以上、短い休憩。
重量を上げるタイミング
シンプルなルール：生徒が同じ重量で全セットとも回数の上限まででき、それが痛みなく 2 回続いたら、次回は重量を上げます。同じ重量で 3 回続けて回数が伸びなければ、約 10% 下げてから上げ直すと停滞を抜けやすくなります。
ABC メニューの例
筋肥大を目指す中級者向けです。使える器具と生徒の制限に合わせて種目を調整してください。
トレーニング A：胸、肩、上腕三頭筋
- バーベルベンチプレス4 × 8-10
- インクラインダンベルプレス3 × 10-12
- マシンフライ3 × 12
- ダンベルショルダープレス3 × 10
- サイドレイズ3 × 12-15
- ケーブルプッシュダウン3 × 12
トレーニング B：背中と上腕二頭筋
- ラットプルダウン4 × 8-10
- ベントオーバーロウ3 × 10
- シーテッドケーブルロー3 × 12
- フェイスプル3 × 15
- バーベルカール3 × 10
- ハンマーカール3 × 12
トレーニング C：脚と腹筋
- バーベルスクワット4 × 8-10
- レッグプレス3 × 10-12
- レッグエクステンション3 × 12
- ライイングレッグカール3 × 12
- スティッフレッグデッドリフト3 × 10
- スタンディングカーフレイズ4 × 12-15
- プランク3 × 40 s
よくある間違い
- メニューを作って二度と見直さない：重量を上げていかないと、数週間で成果が止まります。
- 最初からボリュームが多すぎる：疲労や痛みをためるより、少しずつ増やすほうがよいです。
- 小さい部位を忘れる：ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋はセット数が足りなくなりがちです。
よくある質問
ABC トレーニングは初心者に向いている？
初心者には、全身トレーニングや AB 分割を週 2〜3 回のほうが効果的なことが多いです。ABC は、すでにトレーニングしていて週 3〜6 回ジムに行ける人に最も向いています。
ABC は週に何回やる？
1 周（3 日）でも効果はありますが、各部位は 1 回しか鍛えません。週 2 周（ABCABC、6 日）ならボリュームが倍になり各部位を 2 回鍛えられるので、その頻度についていける人にはより効果的です。
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