Ficha de treino ABC: como montar, com exemplo
Como dividir os grupos musculares, quanto volume colocar, quantas repetições usar para cada objetivo e quando subir a carga. No fim, uma ficha de exemplo pronta para adaptar.
O que é o treino ABC
É uma divisão em três treinos diferentes, feitos em dias alternados. Cada treino cuida de alguns grupos musculares, então o aluno consegue treinar com mais volume por grupo e dar tempo para cada um se recuperar. A divisão mais comum:
التمرين A
Peito, ombros e tríceps (empurrar).
التمرين B
Costas e bíceps (puxar).
التمرين C
Pernas e abdômen.
Para quem o ABC é indicado
Funciona melhor para quem já treina e consegue ir de 3 a 6 vezes por semana. Para iniciantes, um treino de corpo inteiro ou AB 2 a 3 vezes por semana costuma render mais, porque treina cada grupo com mais frequência.
Quantas séries por grupo muscular
Para hipertrofia, a faixa usual é de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana. Com uma volta de ABC na semana, cada grupo fica perto de 10 séries; com duas voltas (ABCABC), perto de 20.
Repetições por objetivo
- القوة: 1 a 5 repetições, com descanso mais longo (2 a 3 minutos).
- التضخيم العضلي: 6 a 12 repetições, com 60 a 120 segundos de descanso.
- Resistência: 13 repetições ou mais, com descanso curto.
Quando subir a carga
Uma regra simples: quando o aluno fizer o topo da faixa de repetições em todas as séries, com a mesma carga، في dois treinos seguidos e sem dor, suba a carga no próximo. Se ele ficar três treinos parado na mesma carga sem melhorar as repetições, reduzir cerca de 10% e voltar a subir costuma destravar.
Exemplo de ficha ABC
Para um aluno intermediário com objetivo de hipertrofia. Adapte os exercícios ao equipamento disponível e às limitações do aluno.
Treino A: peito, ombros e tríceps
- Supino reto com barra4 × 8-10
- Supino inclinado com halteres3 × 10-12
- Crucifixo na máquina3 × 12
- Desenvolvimento com halteres3 × 10
- Elevação lateral3 × 12-15
- Tríceps na polia3 × 12
Treino B: costas e bíceps
- Puxada frontal4 × 8-10
- التجديف المنحني3 × 10
- Remada baixa3 × 12
- Face pull3 × 15
- Rosca direta3 × 10
- Rosca martelo3 × 12
Treino C: pernas e abdômen
- Agachamento livre4 × 8-10
- Leg press3 × 10-12
- Cadeira extensora3 × 12
- Mesa flexora3 × 12
- Stiff3 × 10
- Panturrilha em pé4 × 12-15
- Prancha3 × 40 s
Erros comuns
- Montar a ficha e nunca mais olhar: sem progressão de carga, o resultado estaciona em poucas semanas.
- Volume demais logo no começo: melhor subir aos poucos do que acumular fadiga e dor.
- Esquecer os grupos menores: posterior de coxa, panturrilha e abdômen costumam ficar sem séries suficientes.
الأسئلة الشائعة
Treino ABC é bom para iniciante?
Para quem está começando, um treino de corpo inteiro ou AB 2 a 3 vezes por semana costuma render mais. O ABC funciona melhor para quem já treina e consegue ir à academia de 3 a 6 vezes por semana.
Quantas vezes por semana fazer o ABC?
Uma volta (3 dias) já funciona, mas cada grupo é treinado só uma vez. Duas voltas por semana (ABCABC, 6 dias) dobram o volume e treinam cada grupo duas vezes, o que costuma dar mais resultado para quem aguenta a frequência.
Monte a ficha no Pumpo
Rodízio A/B/C automático, vídeo de cada exercício, sugestão de quando subir a carga e o aluno registrando tudo no celular. Grátis até 5 alunos.
ابدأ مجانًاانظر أيضًا: تطبيق للمدرب الشخصي · Como montar um plano alimentar