حاسبة استهلاك السعرات والأيض الأساسي
اعرف كم سعرة يحرقها جسمك في الراحة (الأيض الأساسي) وعلى مدار اليوم، وكم تأكل لإنقاص الوزن أو بناء العضلات.
كيف يُحسب
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي الأقرب إلى الاستهلاك المقاس في المختبر لدى معظم البالغين:
الرجال
الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 5
النساء
الأيض الأساسي = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161
إجمالي الاستهلاك اليومي هو الأيض الأساسي مضروبًا في معامل النشاط: 1.2 (خامل)، 1.375 (خفيف)، 1.55 (متوسط)، 1.725 (نشيط) أو 1.9 (نشيط جدًا).
ماذا تفعل بهذا الرقم
- لإنقاص الوزن: نقطة البداية الشائعة هي تناول نحو 20% أقل من الاستهلاك الإجمالي.
- لبناء العضلات: نحو 10% فوق الاستهلاك الإجمالي، مع تمارين القوة وكمية كافية من البروتين.
- عدّل حسب النتيجة: المعادلة تقدير. إذا لم يتغير الوزن خلال 2 إلى 3 أسابيع، عدّل الهدف.
الأسئلة الشائعة
ما هو الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي: السعرات التي يحرقها الجسم في راحة تامة لمجرد البقاء حيًا (التنفس، نبض القلب، الحفاظ على الحرارة). وهو الجزء الأكبر من استهلاك اليوم.
ما الفرق بين الأيض الأساسي واستهلاك السعرات الإجمالي؟
يضيف الاستهلاك الإجمالي إلى الأيض الأساسي كل ما تفعله خلال اليوم: المشي والعمل والتمرين وهضم الطعام. لذلك هو الأيض الأساسي مضروبًا في معامل نشاط، من 1.2 (خامل) إلى 1.9 (نشيط جدًا).
كم سعرة يجب أن آكل لإنقاص الوزن؟
نقطة البداية الشائعة هي تناول نحو 20% أقل من الاستهلاك الإجمالي. تابع الوزن لمدة 2 إلى 3 أسابيع ثم عدّل: المعادلة تقدير، والاستهلاك الحقيقي يختلف من شخص لآخر.
ما المعادلة التي تستخدمها هذه الحاسبة؟
ميفلين-سانت جيور، المعادلة الأقرب إلى الاستهلاك المقاس في المختبر لدى معظم البالغين: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر، مع إضافة 5 للرجال أو طرح 161 للنساء.
مدرب شخصي أو أخصائي تغذية؟ استخدمه مع متدربيك
في Pumpo يُحفظ استهلاك السعرات في سجل المتدرب، ومع الساعة يُقاس فعليًا. مجاني حتى 5 متدربين.
ابدأ مجانًاانظر أيضًا: حاسبة دهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم