Руководство

Программа тренировок ABC: как составить, с примером

Как разделить мышечные группы, какой объём закладывать, сколько повторений под каждую цель и когда повышать вес. В конце — пример программы, который можно адаптировать.

Что такое тренировка ABC

Это деление на три разные тренировки, которые чередуются по дням. Каждая тренировка прорабатывает несколько мышечных групп, поэтому клиент может давать больше объёма на группу и оставлять каждой время на восстановление. Самое частое деление:

Тренировка A

Грудь, плечи и трицепс (жимы).

Тренировка B

Спина и бицепс (тяга).

Тренировка C

Ноги и пресс.

Кому подходит ABC

Лучше всего подходит тем, кто уже тренируется и может заниматься 3–6 раз в неделю. Новичкам обычно больше даёт тренировка на всё тело или AB 2–3 раза в неделю, потому что каждая группа работает чаще.

Сколько подходов на мышечную группу

Для гипертрофии обычный диапазон — 10–20 подходов на мышечную группу в неделю. При одном круге ABC в неделю каждая группа получает около 10 подходов, при двух кругах (ABCABC) — около 20.

Повторения под цель

Сила: 1–5 повторений с более долгим отдыхом (2–3 минуты).
Гипертрофия: 6–12 повторений с отдыхом 60–120 секунд.
Выносливость: 13 повторений и больше с коротким отдыхом.

Когда повышать вес

Простое правило: когда клиент выполняет верх диапазона повторений во всех подходах с тем же весом две тренировки подряд и без боли, повышайте вес в следующий раз. Если он три тренировки стоит на одном весе без прироста повторений, снизить вес примерно на 10% и снова набирать обычно помогает сдвинуться.

Пример программы ABC

Для клиента среднего уровня с целью гипертрофии. Подстройте упражнения под доступное оборудование и ограничения клиента.

Тренировка A: грудь, плечи и трицепс

Жим штанги лёжа4 × 8-10
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10-12
Сведение рук в тренажёре3 × 12
Жим гантелей сидя3 × 10
Махи гантелями в стороны3 × 12-15
Разгибание рук на блоке3 × 12

Тренировка B: спина и бицепс

Тяга верхнего блока4 × 8-10
Тяга в наклоне3 × 10
Тяга нижнего блока3 × 12
Тяга каната к лицу3 × 15
Подъём штанги на бицепс3 × 10
Молотки3 × 12

Тренировка C: ноги и пресс

Приседания со штангой4 × 8-10
Жим ногами3 × 10-12
Разгибание ног в тренажёре3 × 12
Сгибание ног лёжа3 × 12
Румынская тяга3 × 10
Подъём на носки стоя4 × 12-15
Планка3 × 40 s

Частые ошибки

Составить программу и больше не смотреть на неё: без прогрессии веса результат встанет через несколько недель.
Слишком большой объём сразу: лучше наращивать постепенно, чем копить усталость и боль.
Забывать о малых группах: бицепс бедра, икры и пресс часто получают слишком мало подходов.

Частые вопросы

Подходит ли тренировка ABC новичкам?

Новичкам обычно больше даёт тренировка на всё тело или AB 2–3 раза в неделю. ABC лучше подходит тем, кто уже тренируется и может ходить в зал 3–6 раз в неделю.

Сколько раз в неделю делать ABC?

Одного круга (3 дня) достаточно, но каждая группа тренируется лишь раз. Два круга в неделю (ABCABC, 6 дней) удваивают объём и тренируют каждую группу дважды — обычно это даёт больше результата тем, кто выдерживает такую частоту.

Составьте программу в Pumpo

Автоматическое чередование A/B/C, видео к каждому упражнению, подсказки, когда повышать вес, и клиент записывает всё в телефоне. Бесплатно до 5 клиентов.

Начать бесплатно

См. также: Приложение для персонального тренера · Как составить план питания