Калькулятор расхода калорий и основного обмена
Узнайте, сколько калорий тело тратит в покое (основной обмен) и за весь день, и сколько есть, чтобы похудеть или набрать массу.
Как делается расчёт
Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора, которая у большинства взрослых ближе всего к расходу, измеренному в лаборатории:
Мужчины
ОО = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины
ОО = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Общий расход за день — это основной обмен, умноженный на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,375 (лёгкая), 1,55 (умеренная), 1,725 (высокая) или 1,9 (очень высокая).
Что делать с этим числом
- Для похудения: обычная отправная точка — есть примерно на 20% меньше общего расхода.
- Для набора массы: примерно на 10% больше общего расхода, вместе с силовыми тренировками и достаточным количеством белка.
- Корректируйте по результату: формула даёт оценку. Если вес не изменился за 2–3 недели, скорректируйте цель.
Частые вопросы
Что такое основной обмен?
Основной обмен: калории, которые тело тратит в полном покое, только чтобы жить (дыхание, сердцебиение, поддержание температуры). Это самая большая часть суточного расхода.
Чем основной обмен отличается от общего расхода калорий?
Общий расход добавляет к основному обмену всё, что вы делаете за день: ходьбу, работу, тренировки и переваривание пищи. Поэтому это основной обмен, умноженный на коэффициент активности, от 1,2 (сидячий образ жизни) до 1,9 (очень высокая активность).
Сколько калорий есть, чтобы похудеть?
Обычная отправная точка — есть примерно на 20% меньше общего расхода. Следите за весом 2–3 недели и корректируйте: формула даёт оценку, а реальный расход у всех разный.
Какую формулу использует этот калькулятор?
Миффлин — Сан Жеор, формула, которая у большинства взрослых ближе всего к расходу, измеренному в лаборатории: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин или минус 161 для женщин.
Тренер или нутрициолог? Используйте с клиентами
В Pumpo расход калорий сохраняется в истории клиента, а с часами он измеряется по-настоящему. Бесплатно до 5 клиентов.
Начать бесплатноСм. также: Калькулятор процента жира и ИМТ