Руководство

Как составить план питания: пошаговое руководство для нутрициологов

Практическая инструкция от анкеты до передачи плана: как составить план, которому клиент сможет следовать, а вы — корректировать по цифрам.

1. Начните с анкеты

До любых расчётов поймите, кто будет есть по этому плану. Минимум для начала:

Главная цель и реалистичный срок.
Вес, рост, возраст, пол и уровень активности.
Болезни, лекарства, аллергии и непереносимости.
Распорядок: во сколько встаёт, когда тренируется и где ест в течение недели.
Продукты, которые клиент любит и не любит. План с едой, которую человек терпеть не может, не переживёт первую неделю.

2. Рассчитайте энергозатраты

Формула Миффлина — Сан Жеора с хорошей точностью оценивает основной обмен у большинства взрослых. Умножьте результат на коэффициент активности (от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при очень высокой активности), чтобы получить расход за день. Если клиент носит часы, измеренный расход помогает уточнить оценку.

Воспользуйтесь калькулятором расхода калорий и основного обмена для расчёта.

3. Задайте цель по калориям под задачу

Похудение

Обычная отправная точка — примерно на 20% ниже общего расхода.

Набор массы

Примерно на 10% выше общего расхода, вместе с силовыми тренировками.

Поддержание

Около общего расхода, с поправкой на тенденцию веса.

4. Распределите белки, углеводы и жиры

Начните с белка — на килограмм массы тела. Диапазоны для старта:

Поддержание веса и здоровья: 1,2–1,6 г/кг.
Гипертрофия: 1,6–2,2 г/кг.
Похудение: 1,8–2,4 г/кг, чтобы сохранить мышечную массу.
Старше 60 лет: 1,2–1,5 г/кг.

Затем заложите жиры (обычно 20–35% калорий), а остальное доберите углеводами, больше — около тренировок.

5. Составьте приёмы пищи

Определите, сколько приёмов пищи вписывается в распорядок, и распределите белок между ними. Используйте привычные продукты, бытовые меры (ложка, ломтик, штука) и заранее дайте замены: они снимают большую часть ежедневных вопросов. Список покупок на неделю помогает клиенту иметь дома всё, что требует план.

6. Передайте план и сопровождайте

План работает, только если ему следуют. Передайте его в формате, который клиент открывает в телефоне каждый день, просите вес и еженедельный отчёт и дайте 2–3 недели, чтобы увидеть тенденцию, прежде чем менять цель по калориям.

В Pumpo питание назначает нутрициолог, а тренировки — фитнес-специалист, каждый в своей области. Разница в том, что клиент получает и то и другое в одном приложении.

Частые вопросы

Сколько белка закладывать в план питания?

Диапазоны для старта: 1,2–1,6 г на кг для поддержания веса и здоровья, 1,6–2,2 г/кг для гипертрофии, 1,8–2,4 г/кг при похудении и 1,2–1,5 г/кг старше 60 лет. Подстройте под клиента.

Как часто корректировать план питания?

Дайте 2–3 недели, чтобы увидеть тенденцию веса и обхватов, прежде чем менять цель по калориям. Подстраивать под вкусы и распорядок можно в любой момент.

Составьте план в Pumpo

Таблица TACO с бытовыми мерами, мгновенный расчёт БЖУ, список покупок и план в телефоне клиента. Бесплатно до 5 клиентов.

Начать бесплатно

См. также: Приложение для нутрициолога · Калькулятор процента жира и ИМТ · Программа тренировок ABC