Program latihan ABC: cara menyusun, dengan contoh
Cara membagi kelompok otot, berapa volume yang dipakai, berapa repetisi untuk tiap tujuan, dan kapan menaikkan beban. Di akhir, contoh program yang siap disesuaikan.
Apa itu latihan ABC
Ini pembagian menjadi tiga latihan berbeda yang dilakukan bergantian hari. Tiap latihan menangani beberapa kelompok otot, jadi klien bisa berlatih dengan volume lebih banyak per kelompok dan memberi waktu tiap kelompok untuk pulih. Pembagian yang paling umum:
Latihan A
Dada, bahu, dan trisep (dorong).
Latihan B
Punggung dan bisep (tarik).
Latihan C
Kaki dan perut.
Untuk siapa ABC cocok
Paling cocok untuk yang sudah berlatih dan bisa 3 sampai 6 kali seminggu. Untuk pemula, latihan seluruh tubuh atau AB 2 sampai 3 kali seminggu biasanya lebih efektif, karena tiap kelompok dilatih lebih sering.
Berapa set per kelompok otot
Untuk hipertrofi, rentang yang umum adalah 10 sampai 20 set per kelompok otot per minggu. Dengan satu putaran ABC per minggu, tiap kelompok mendapat sekitar 10 set; dengan dua putaran (ABCABC), sekitar 20.
Repetisi sesuai tujuan
- Kekuatan: 1 sampai 5 repetisi, dengan istirahat lebih lama (2 sampai 3 menit).
- Hipertrofi: 6 sampai 12 repetisi, dengan istirahat 60 sampai 120 detik.
- Daya tahan: 13 repetisi atau lebih, dengan istirahat singkat.
Kapan menaikkan beban
Aturan sederhana: saat klien mencapai batas atas rentang repetisi di semua set, dengan beban yang sama, dua latihan berturut-turut dan tanpa nyeri, naikkan beban di latihan berikutnya. Jika ia tertahan tiga latihan di beban yang sama tanpa repetisi bertambah, turunkan sekitar 10% lalu naik lagi biasanya membantu.
Contoh program ABC
Untuk klien tingkat menengah dengan tujuan hipertrofi. Sesuaikan latihan dengan alat yang ada dan keterbatasan klien.
Latihan A: dada, bahu, dan trisep
- Bench press dengan barbel4 × 8-10
- Incline press dengan dumbel3 × 10-12
- Fly dengan mesin3 × 12
- Shoulder press dengan dumbel3 × 10
- Lateral raise3 × 12-15
- Triceps pushdown dengan kabel3 × 12
Latihan B: punggung dan bisep
- Lat pulldown4 × 8-10
- Bent-over row3 × 10
- Seated cable row3 × 12
- Face pull3 × 15
- Barbell curl3 × 10
- Hammer curl3 × 12
Latihan C: kaki dan perut
- Squat dengan barbel4 × 8-10
- Leg press3 × 10-12
- Leg extension3 × 12
- Leg curl berbaring3 × 12
- Stiff-leg deadlift3 × 10
- Calf raise berdiri4 × 12-15
- Plank3 × 40 s
Kesalahan umum
- Menyusun program lalu tidak pernah melihatnya lagi: tanpa kenaikan beban, hasil mandek dalam beberapa minggu.
- Volume terlalu banyak di awal: lebih baik naik bertahap daripada menumpuk kelelahan dan nyeri.
- Melupakan kelompok kecil: hamstring, betis, dan perut sering kekurangan set.
Pertanyaan umum
Apakah latihan ABC cocok untuk pemula?
Untuk pemula, latihan seluruh tubuh atau AB 2 sampai 3 kali seminggu biasanya lebih efektif. ABC paling cocok untuk yang sudah berlatih dan bisa ke gym 3 sampai 6 kali seminggu.
Berapa kali seminggu melakukan ABC?
Satu putaran (3 hari) sudah berjalan, tapi tiap kelompok hanya dilatih sekali. Dua putaran seminggu (ABCABC, 6 hari) menggandakan volume dan melatih tiap kelompok dua kali, yang biasanya memberi hasil lebih bagi yang sanggup dengan frekuensinya.
Susun program di Pumpo
Rotasi A/B/C otomatis, video tiap latihan, saran kapan menaikkan beban, dan klien mencatat semuanya di ponsel. Gratis hingga 5 klien.
Mulai gratisLihat juga: Aplikasi untuk personal trainer · Cara menyusun rencana makan