Panduan

Cara menyusun rencana makan: langkah demi langkah untuk ahli gizi

Panduan praktis dari anamnesis sampai penyerahan, untuk menyusun rencana yang bisa diikuti klien dan bisa Anda sesuaikan berdasarkan angka.

1. Mulai dari anamnesis

Sebelum menghitung apa pun, pahami siapa yang akan menjalani rencana ini. Minimal untuk mulai:

Tujuan utama dan target waktu yang realistis.
Berat, tinggi, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
Penyakit, obat, alergi, dan intoleransi.
Rutinitas: jam bangun, jam latihan, dan di mana makan selama seminggu.
Makanan yang disukai dan tidak disukai. Rencana berisi makanan yang dibenci orang itu tidak akan bertahan seminggu.

2. Hitung pengeluaran energi

Rumus Mifflin-St Jeor memperkirakan metabolisme basal cukup akurat pada kebanyakan orang dewasa. Kalikan hasilnya dengan faktor aktivitas (dari 1,2 untuk tidak aktif sampai 1,9 untuk sangat aktif) untuk mendapat pengeluaran harian. Jika klien memakai jam, pengeluaran yang diukur membantu mengoreksi perkiraan.

Pakai kalkulator pengeluaran kalori dan BMR untuk menghitungnya.

3. Tentukan target kalori sesuai tujuan

Penurunan berat badan

Titik awal yang umum adalah sekitar 20% di bawah total pengeluaran.

Menambah massa otot

Sekitar 10% di atas total pengeluaran, disertai latihan kekuatan.

Pemeliharaan

Dekat dengan total pengeluaran, disesuaikan dengan tren berat badan.

4. Bagi protein, karbohidrat, dan lemak

Mulai dari protein, per kilo berat badan. Rentang yang dipakai sebagai titik awal:

Menjaga berat dan kesehatan: 1,2 sampai 1,6 g/kg.
Hipertrofi: 1,6 sampai 2,2 g/kg.
Menurunkan berat: 1,8 sampai 2,4 g/kg, untuk mempertahankan massa otot.
Di atas 60 tahun: 1,2 sampai 1,5 g/kg.

Lalu sisihkan lemak (biasanya 20% sampai 35% kalori) dan lengkapi sisanya dengan karbohidrat, lebih banyak di sekitar waktu latihan.

5. Susun waktu makan

Tentukan berapa kali makan yang cocok dengan rutinitas dan bagi protein di antaranya. Pakai makanan sehari-hari, takaran rumah tangga (sendok, potong, buah), dan siapkan pengganti: itu mencegah sebagian besar pertanyaan harian. Daftar belanja mingguan membantu klien punya di rumah apa yang diminta rencana.

6. Serahkan dan pantau

Rencana hanya berhasil jika diikuti. Serahkan dalam format yang dibuka klien setiap hari di ponsel, minta berat badan dan umpan balik mingguan, dan beri 2 sampai 3 minggu untuk melihat tren sebelum mengubah target kalori.

Di Pumpo, diet diresepkan oleh ahli gizi dan latihan oleh profesional olahraga, masing-masing di bidangnya. Bedanya, klien menerima keduanya di aplikasi yang sama.

Pertanyaan umum

Berapa protein yang dimasukkan ke rencana makan?

Rentang yang dipakai sebagai titik awal: 1,2 sampai 1,6 g per kg untuk menjaga berat dan kesehatan, 1,6 sampai 2,2 g/kg untuk hipertrofi, 1,8 sampai 2,4 g/kg saat menurunkan berat, dan 1,2 sampai 1,5 g/kg di atas 60 tahun. Sesuaikan dengan klien.

Seberapa sering rencana makan perlu disesuaikan?

Beri waktu 2 sampai 3 minggu untuk melihat tren berat dan ukuran tubuh sebelum mengubah target kalori. Penyesuaian selera dan rutinitas bisa kapan saja.

Susun rencana di Pumpo

Tabel TACO dengan takaran rumah tangga, makro dihitung seketika, daftar belanja, dan rencana di ponsel klien. Gratis hingga 5 klien.

Mulai gratis

Lihat juga: Aplikasi untuk ahli gizi · Kalkulator lemak tubuh dan IMT · Program latihan ABC