Kalkulator pengeluaran kalori dan BMR
Cari tahu berapa kalori yang dibakar tubuh saat istirahat (metabolisme basal) dan sepanjang hari, serta berapa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat atau menambah massa otot.
Cara menghitungnya
Kalkulator ini memakai rumus Mifflin-St Jeor, yang paling mendekati pengeluaran yang diukur di laboratorium pada kebanyakan orang dewasa:
Pria
BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5
Wanita
BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161
Total pengeluaran harian adalah BMR dikali faktor aktivitas: 1,2 (tidak aktif), 1,375 (ringan), 1,55 (sedang), 1,725 (aktif), atau 1,9 (sangat aktif).
Apa yang dilakukan dengan angka ini
- Untuk menurunkan berat: titik awal yang umum adalah makan sekitar 20% di bawah total pengeluaran.
- Untuk menambah massa otot: sekitar 10% di atas total pengeluaran, bersama latihan kekuatan dan protein yang cukup.
- Sesuaikan dengan hasilnya: rumus hanya perkiraan. Jika berat tidak berubah dalam 2 sampai 3 minggu, sesuaikan targetnya.
Pertanyaan umum
Apa itu BMR?
Laju metabolisme basal: kalori yang dibakar tubuh saat benar-benar istirahat, hanya untuk tetap hidup (bernapas, detak jantung, menjaga suhu tubuh). Ini bagian terbesar dari pengeluaran harian.
Apa bedanya BMR dan total pengeluaran kalori?
Total pengeluaran menambahkan ke BMR semua yang Anda lakukan sehari: berjalan, bekerja, berlatih, dan mencerna makanan. Karena itu nilainya BMR dikali faktor aktivitas, dari 1,2 (tidak aktif) sampai 1,9 (sangat aktif).
Berapa kalori yang perlu dimakan untuk menurunkan berat?
Titik awal yang umum adalah makan sekitar 20% di bawah total pengeluaran. Pantau berat badan 2 sampai 3 minggu dan sesuaikan: rumus hanya perkiraan dan pengeluaran nyata berbeda tiap orang.
Rumus apa yang dipakai kalkulator ini?
Mifflin-St Jeor, rumus yang paling mendekati pengeluaran yang diukur di laboratorium pada kebanyakan orang dewasa: 10 × berat + 6,25 × tinggi − 5 × usia, ditambah 5 untuk pria atau dikurangi 161 untuk wanita.
Personal trainer atau ahli gizi? Pakai bersama klien Anda
Di Pumpo, pengeluaran kalori tersimpan di riwayat klien dan, dengan jam, benar-benar diukur. Gratis hingga 5 klien.
Mulai gratisLihat juga: Kalkulator lemak tubuh dan IMT