गाइड

ABC वर्कआउट प्लान: कैसे बनाएँ, उदाहरण के साथ

मांसपेशी समूह कैसे बाँटें, कितना वॉल्यूम रखें, हर लक्ष्य के लिए कितने रेप्स और वज़न कब बढ़ाएँ। आख़िर में, बदलने के लिए तैयार उदाहरण प्लान।

ABC वर्कआउट क्या है

यह तीन अलग-अलग वर्कआउट में बँटवारा है, जो अलग-अलग दिनों में बारी-बारी से किए जाते हैं। हर वर्कआउट कुछ मांसपेशी समूहों पर काम करता है, ताकि क्लाइंट हर समूह पर ज़्यादा वॉल्यूम कर सके और हर समूह को रिकवरी का समय मिले। सबसे आम बँटवारा:

ABC किसके लिए है

यह उनके लिए सबसे अच्छा है जो पहले से ट्रेनिंग करते हैं और हफ़्ते में 3 से 6 बार जा सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए हफ़्ते में 2 से 3 बार फ़ुल बॉडी या AB ट्रेनिंग अक्सर ज़्यादा असरदार होती है, क्योंकि हर समूह ज़्यादा बार ट्रेन होता है।

हर मांसपेशी समूह के लिए कितने सेट

हाइपरट्रॉफ़ी के लिए आम रेंज हर मांसपेशी समूह के लिए हफ़्ते में 10 से 20 सेट है। हफ़्ते में ABC का एक राउंड हो तो हर समूह को लगभग 10 सेट मिलते हैं; दो राउंड (ABCABC) में लगभग 20।

लक्ष्य के हिसाब से रेप्स

• ताकत: 1 से 5 रेप्स, लंबे आराम के साथ (2 से 3 मिनट)।
• हाइपरट्रॉफ़ी: 6 से 12 रेप्स, 60 से 120 सेकंड आराम के साथ।
• सहनशक्ति: 13 या ज़्यादा रेप्स, कम आराम के साथ।

वज़न कब बढ़ाएँ

एक आसान नियम: जब क्लाइंट सभी सेट में रेप रेंज की ऊपरी सीमा पूरी करे, उसी वज़न के साथ, लगातार दो वर्कआउट में और बिना दर्द के, तो अगली बार वज़न बढ़ाएँ। अगर वह तीन वर्कआउट तक उसी वज़न पर बिना रेप्स बढ़ाए अटका रहे, तो लगभग 10% घटाकर फिर बढ़ाना अक्सर रुकावट तोड़ देता है।

ABC प्लान का उदाहरण

हाइपरट्रॉफ़ी के लक्ष्य वाले इंटरमीडिएट क्लाइंट के लिए। उपलब्ध उपकरण और क्लाइंट की सीमाओं के हिसाब से एक्सरसाइज़ बदलें।

आम गलतियाँ

• प्लान बनाकर दोबारा न देखना: वज़न बढ़ाए बिना कुछ हफ़्तों में नतीजे रुक जाते हैं।
• शुरुआत में ही बहुत ज़्यादा वॉल्यूम: थकान और दर्द जमा करने से बेहतर है धीरे-धीरे बढ़ाना।
• छोटे समूह भूल जाना: हैमस्ट्रिंग, पिंडलियाँ और पेट को अक्सर काफ़ी सेट नहीं मिलते।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह भी देखें: पर्सनल ट्रेनर के लिए ऐप · मील प्लान कैसे बनाएँ