गाइड

मील प्लान कैसे बनाएँ: न्यूट्रिशनिस्ट के लिए चरण-दर-चरण गाइड

एनामनेसिस से सौंपने तक एक व्यावहारिक रास्ता, ऐसा प्लान बनाने के लिए जिसे क्लाइंट मान सके और आप आँकड़ों के आधार पर बदल सकें।

1. एनामनेसिस से शुरू करें

कोई भी गणना करने से पहले समझें कि प्लान कौन खाएगा। शुरू करने के लिए कम से कम:

• मुख्य लक्ष्य और यथार्थवादी समय-सीमा।
• वज़न, ऊँचाई, उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर।
• बीमारियाँ, दवाएँ, एलर्जी और असहनशीलता।
• दिनचर्या: उठने का समय, ट्रेनिंग का समय और हफ़्ते में कहाँ खाता है।
• पसंद और नापसंद के खाने। जिस खाने से व्यक्ति नफ़रत करता है, उससे भरा प्लान पहला हफ़्ता भी नहीं चलता।

2. ऊर्जा खर्च निकालें

मिफ़्लिन-सेंट जेओर फ़ॉर्मूला ज़्यादातर वयस्कों में बेसल मेटाबॉलिज़्म का अच्छा अनुमान देता है। नतीजे को गतिविधि कारक (निष्क्रिय के लिए 1.2 से बहुत सक्रिय के लिए 1.9) से गुणा करें, दिन का खर्च मिल जाएगा। अगर क्लाइंट घड़ी पहनता है, तो मापा गया खर्च अनुमान सुधारने में मदद करता है।

गणना के लिए कैलोरी खर्च और BMR कैलकुलेटर इस्तेमाल करें।

3. लक्ष्य के हिसाब से कैलोरी तय करें

4. प्रोटीन, कार्ब और फैट बाँटें

प्रोटीन से शुरू करें, प्रति किलो शरीर के वज़न पर। शुरुआत के लिए इस्तेमाल होने वाली रेंज:

• वज़न और सेहत बनाए रखना: 1.2 से 1.6 g/kg।
• हाइपरट्रॉफ़ी: 1.6 से 2.2 g/kg।
• वज़न घटाना: 1.8 से 2.4 g/kg, मांसपेशी बचाने के लिए।
• 60 साल से ऊपर: 1.2 से 1.5 g/kg।

फिर फैट अलग रखें (आमतौर पर कैलोरी का 20% से 35%) और बाकी कार्ब से पूरा करें, ट्रेनिंग के आसपास ज़्यादा कार्ब रखें।

5. भोजन तय करें

तय करें कि दिनचर्या में कितने भोजन आते हैं और प्रोटीन को उनमें बाँटें। आम खाने, घरेलू माप (चम्मच, स्लाइस, नग) इस्तेमाल करें और विकल्प तैयार रखें: इससे रोज़ के ज़्यादातर सवाल टल जाते हैं। हफ़्ते की शॉपिंग लिस्ट से क्लाइंट के घर में वह सब रहता है जो प्लान में है।

6. सौंपें और फ़ॉलो-अप करें

प्लान तभी काम करता है जब उसका पालन हो। उसे ऐसे रूप में दें जो क्लाइंट रोज़ फ़ोन पर खोले, वज़न और साप्ताहिक फ़ीडबैक माँगें, और कैलोरी लक्ष्य बदलने से पहले रुझान देखने के लिए 2 से 3 हफ़्ते दें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह भी देखें: न्यूट्रिशनिस्ट के लिए ऐप · बॉडी फैट और BMI कैलकुलेटर · ABC वर्कआउट प्लान