कैलोरी खर्च और BMR कैलकुलेटर
जानिए आराम में (बेसल मेटाबॉलिज़्म) और पूरे दिन में शरीर कितनी कैलोरी खर्च करता है, और वज़न घटाने या मसल बढ़ाने के लिए कितना खाना चाहिए।
गणना कैसे होती है
यह कैलकुलेटर मिफ़्लिन-सेंट जेओर फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है, जो ज़्यादातर वयस्कों में लैब में मापे गए खर्च के सबसे करीब है:
पुरुष
BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × ऊँचाई (cm) − 5 × उम्र + 5
महिलाएँ
BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × ऊँचाई (cm) − 5 × उम्र − 161
दिन का कुल खर्च BMR गुणा गतिविधि कारक है: 1.2 (निष्क्रिय), 1.375 (हल्का), 1.55 (मध्यम), 1.725 (सक्रिय) या 1.9 (बहुत सक्रिय)।
इस नंबर का क्या करें
- वज़न घटाने के लिए: एक आम शुरुआत है कुल खर्च से लगभग 20% कम खाना।
- मसल बढ़ाने के लिए: कुल खर्च से लगभग 10% ज़्यादा, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और पर्याप्त प्रोटीन के साथ।
- नतीजे के हिसाब से बदलें: फ़ॉर्मूला एक अनुमान है। अगर 2 से 3 हफ़्ते में वज़न नहीं बदला, तो लक्ष्य बदलें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
BMR क्या है?
बेसल मेटाबॉलिक रेट: पूरे आराम में, सिर्फ़ ज़िंदा रहने के लिए (साँस लेना, दिल धड़कना, तापमान बनाए रखना) शरीर जितनी कैलोरी खर्च करता है। यह दिन के खर्च का सबसे बड़ा हिस्सा है।
BMR और कुल कैलोरी खर्च में क्या अंतर है?
कुल खर्च में BMR के साथ दिन भर में आप जो कुछ करते हैं वह जुड़ता है: चलना, काम करना, ट्रेनिंग करना और खाना पचाना। इसलिए यह BMR गुणा गतिविधि कारक है, 1.2 (निष्क्रिय) से 1.9 (बहुत सक्रिय) तक।
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
एक आम शुरुआत है कुल खर्च से लगभग 20% कम खाना। 2 से 3 हफ़्ते वज़न देखें और बदलाव करें: फ़ॉर्मूला एक अनुमान है और असली खर्च हर व्यक्ति में अलग होता है।
यह कैलकुलेटर कौन-सा फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करता है?
मिफ़्लिन-सेंट जेओर, वह फ़ॉर्मूला जो ज़्यादातर वयस्कों में लैब में मापे गए खर्च के सबसे करीब है: 10 × वज़न + 6.25 × ऊँचाई − 5 × उम्र, पुरुषों के लिए +5 या महिलाओं के लिए −161।
पर्सनल ट्रेनर या न्यूट्रिशनिस्ट? अपने क्लाइंट के साथ इस्तेमाल करें
Pumpo में कैलोरी खर्च क्लाइंट के इतिहास में सेव होता है और घड़ी के साथ असल में मापा जाता है। 5 क्लाइंट तक मुफ़्त।
मुफ़्त शुरू करेंयह भी देखें: बॉडी फैट और BMI कैलकुलेटर