Programme d'entraînement ABC : comment le construire, avec exemple
Comment répartir les groupes musculaires, quel volume prévoir, combien de répétitions pour chaque objectif et quand augmenter la charge. À la fin, un programme d'exemple prêt à adapter.
Qu'est-ce que l'entraînement ABC
C'est une répartition en trois séances différentes, faites des jours alternés. Chaque séance travaille quelques groupes musculaires, ce qui permet plus de volume par groupe et laisse à chacun le temps de récupérer. La répartition la plus courante :
Séance A
Pectoraux, épaules et triceps (poussée).
Séance B
Dos et biceps (tirage).
Séance C
Jambes et abdominaux.
Pour qui l'ABC est adapté
Il convient mieux à ceux qui s'entraînent déjà et peuvent venir 3 à 6 fois par semaine. Pour les débutants, un entraînement full body ou AB 2 à 3 fois par semaine rapporte souvent plus, car il travaille chaque groupe plus souvent.
Combien de séries par groupe musculaire
Pour l'hypertrophie, la fourchette habituelle est de 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine. Avec un tour d'ABC par semaine, chaque groupe a environ 10 séries ; avec deux tours (ABCABC), environ 20.
Répétitions selon l'objectif
- Force : 1 à 5 répétitions, avec un repos plus long (2 à 3 minutes).
- Hypertrophie : 6 à 12 répétitions, avec 60 à 120 secondes de repos.
- Endurance : 13 répétitions ou plus, avec un repos court.
Quand augmenter la charge
Une règle simple : quand l'élève atteint le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries, avec la même charge, deux séances de suite et sans douleur, augmentez la charge la fois suivante. S'il reste bloqué trois séances à la même charge sans progresser en répétitions, baisser d'environ 10 % puis remonter permet souvent de débloquer.
Exemple de programme ABC
Pour un élève intermédiaire visant l'hypertrophie. Adaptez les exercices au matériel disponible et aux limites de l'élève.
Séance A : pectoraux, épaules et triceps
- Développé couché à la barre4 × 8-10
- Développé incliné aux haltères3 × 10-12
- Écarté à la machine3 × 12
- Développé épaules aux haltères3 × 10
- Élévations latérales3 × 12-15
- Extension triceps à la poulie3 × 12
Séance B : dos et biceps
- Tirage vertical4 × 8-10
- Rowing barre3 × 10
- Tirage horizontal à la poulie3 × 12
- Face pull3 × 15
- Curl à la barre3 × 10
- Curl marteau3 × 12
Séance C : jambes et abdominaux
- Squat libre4 × 8-10
- Presse à cuisses3 × 10-12
- Leg extension3 × 12
- Leg curl allongé3 × 12
- Soulevé de terre jambes tendues3 × 10
- Mollets debout4 × 12-15
- Gainage3 × 40 s
Erreurs fréquentes
- Créer le programme et ne plus jamais le regarder : sans progression de charge, les résultats stagnent en quelques semaines.
- Trop de volume dès le début : mieux vaut augmenter progressivement que d'accumuler fatigue et douleurs.
- Oublier les petits groupes : ischio-jambiers, mollets et abdominaux se retrouvent souvent sans assez de séries.
Questions fréquentes
L'entraînement ABC est-il bon pour les débutants ?
Pour les débutants, un entraînement full body ou AB 2 à 3 fois par semaine rapporte souvent plus. L'ABC convient mieux à ceux qui s'entraînent déjà et peuvent aller à la salle 3 à 6 fois par semaine.
Combien de fois par semaine faire l'ABC ?
Un tour (3 jours) fonctionne, mais chaque groupe n'est travaillé qu'une fois. Deux tours par semaine (ABCABC, 6 jours) doublent le volume et travaillent chaque groupe deux fois, ce qui donne souvent plus de résultats à ceux qui supportent la fréquence.
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