Rutina de entrenamiento ABC: cómo armarla, con ejemplo
Cómo dividir los grupos musculares, cuánto volumen poner, cuántas repeticiones usar para cada objetivo y cuándo subir la carga. Al final, una rutina de ejemplo lista para adaptar.
Qué es el entrenamiento ABC
Es una división en tres entrenamientos distintos, hechos en días alternados. Cada entrenamiento trabaja algunos grupos musculares, así el alumno puede entrenar con más volumen por grupo y dar tiempo para que cada uno se recupere. La división más común:
Entrenamiento A
Pecho, hombros y tríceps (empujar).
Entrenamiento B
Espalda y bíceps (tirar).
Entrenamiento C
Piernas y abdomen.
Para quién está indicado el ABC
Funciona mejor para quien ya entrena y puede ir de 3 a 6 veces por semana. Para principiantes, un entrenamiento de cuerpo completo o AB 2 a 3 veces por semana suele rendir más, porque trabaja cada grupo con más frecuencia.
Cuántas series por grupo muscular
Para hipertrofia, el rango usual es de 10 a 20 series por grupo muscular por semana. Con una vuelta de ABC en la semana, cada grupo queda cerca de 10 series; con dos vueltas (ABCABC), cerca de 20.
Repeticiones por objetivo
- Fuerza: 1 a 5 repeticiones, con descanso más largo (2 a 3 minutos).
- Hipertrofia: 6 a 12 repeticiones, con 60 a 120 segundos de descanso.
- Resistencia: 13 repeticiones o más, con descanso corto.
Cuándo subir la carga
Una regla simple: cuando el alumno haga el tope del rango de repeticiones en todas las series, con la misma carga, en dos entrenamientos seguidos y sin dolor, sube la carga en el siguiente. Si se queda tres entrenamientos con la misma carga sin mejorar las repeticiones, bajar cerca de 10% y volver a subir suele destrabar.
Ejemplo de rutina ABC
Para un alumno intermedio con objetivo de hipertrofia. Adapta los ejercicios al equipo disponible y a las limitaciones del alumno.
Entrenamiento A: pecho, hombros y tríceps
- Press de banca con barra4 × 8-10
- Press inclinado con mancuernas3 × 10-12
- Aperturas en máquina3 × 12
- Press de hombros con mancuernas3 × 10
- Elevaciones laterales3 × 12-15
- Tríceps en polea3 × 12
Entrenamiento B: espalda y bíceps
- Jalón al pecho4 × 8-10
- Remo inclinado3 × 10
- Remo bajo en polea3 × 12
- Face pull3 × 15
- Curl de bíceps con barra3 × 10
- Curl martillo3 × 12
Entrenamiento C: piernas y abdomen
- Sentadilla libre4 × 8-10
- Prensa de piernas3 × 10-12
- Extensión de cuádriceps3 × 12
- Curl femoral acostado3 × 12
- Peso muerto rumano3 × 10
- Pantorrilla de pie4 × 12-15
- Plancha3 × 40 s
Errores comunes
- Armar la rutina y no volver a mirarla: sin progresión de carga, el resultado se estanca en pocas semanas.
- Demasiado volumen desde el inicio: mejor subir de a poco que acumular fatiga y dolor.
- Olvidar los grupos menores: isquiotibiales, pantorrillas y abdomen suelen quedar sin series suficientes.
Preguntas frecuentes
¿El entrenamiento ABC es bueno para principiantes?
Para quien está empezando, un entrenamiento de cuerpo completo o AB 2 a 3 veces por semana suele rendir más. El ABC funciona mejor para quien ya entrena y puede ir al gimnasio de 3 a 6 veces por semana.
¿Cuántas veces por semana hacer el ABC?
Una vuelta (3 días) ya funciona, pero cada grupo se entrena una sola vez. Dos vueltas por semana (ABCABC, 6 días) duplican el volumen y entrenan cada grupo dos veces, lo que suele dar más resultado a quien aguanta la frecuencia.
Arma la rutina en Pumpo
Rotación A/B/C automática, video de cada ejercicio, sugerencia de cuándo subir la carga y el alumno registrando todo en el celular. Gratis hasta 5 alumnos.
Empezar gratisVer también: App para entrenadores personales · Cómo armar un plan alimentario