Cómo armar un plan alimentario: paso a paso para nutricionistas
Una guía práctica, de la anamnesis a la entrega, para armar un plan que el paciente pueda seguir y que tú puedas ajustar con números.
1. Empieza por la anamnesis
Antes de cualquier cálculo, entiende quién va a comer el plan. Lo mínimo para empezar:
- Objetivo principal y un plazo realista.
- Peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad.
- Enfermedades, medicamentos, alergias e intolerancias.
- Rutina: hora de despertar, de entrenar y dónde come durante la semana.
- Alimentos que le gustan y que no le gustan. Un plan con comida que la persona odia no sobrevive a la primera semana.
2. Calcula el gasto energético
La fórmula de Mifflin-St Jeor estima el metabolismo basal con buena precisión en la mayoría de los adultos. Multiplica el resultado por el factor de actividad (de 1,2 para sedentarios a 1,9 para muy activos) para llegar al gasto del día. Si el paciente usa reloj, el gasto medido ayuda a corregir la estimación.
Usa la calculadora de gasto calórico y TMB para hacer el cálculo.
3. Define la meta de calorías según el objetivo
Adelgazamiento
Un punto de partida común es cerca de 20% por debajo del gasto total.
Ganancia de masa
Cerca de 10% por encima del gasto total, junto con entrenamiento de fuerza.
Mantenimiento
Cerca del gasto total, ajustando según la tendencia del peso.
4. Distribuye proteína, carbohidratos y grasa
Empieza por la proteína, por kilo de peso corporal. Rangos usados como punto de partida:
- Mantener el peso y la salud: 1,2 a 1,6 g/kg.
- Hipertrofia: 1,6 a 2,2 g/kg.
- Adelgazar: 1,8 a 2,4 g/kg, para preservar la masa magra.
- Mayores de 60 años: 1,2 a 1,5 g/kg.
Después, reserva la grasa (en general entre 20% y 35% de las calorías) y completa el resto con carbohidratos, poniendo más carbohidratos cerca de los entrenamientos.
5. Arma las comidas
Define cuántas comidas caben en la rutina y reparte la proteína entre ellas. Usa alimentos comunes, medidas caseras (cuchara, rebanada, unidad) y deja sustituciones listas: evitan la mayor parte de las dudas del día a día. Una lista de compras semanal ayuda al paciente a tener en casa lo que pide el plan.
6. Entrega y acompaña
El plan solo funciona si se sigue. Entrégalo en un formato que el paciente abra todos los días en el celular, pide el peso y una respuesta semanal y da 2 a 3 semanas para ver la tendencia antes de tocar la meta calórica.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína poner en el plan alimentario?
Rangos usados como punto de partida: 1,2 a 1,6 g por kg para mantener el peso y la salud, 1,6 a 2,2 g/kg para hipertrofia, 1,8 a 2,4 g/kg para adelgazar y 1,2 a 1,5 g/kg en mayores de 60 años. Ajústalo al paciente.
¿Cada cuánto ajustar el plan alimentario?
Da 2 a 3 semanas para ver la tendencia del peso y las medidas antes de tocar la meta calórica. Los ajustes de preferencias y rutina se pueden hacer en cualquier momento.
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