Calculadora de gasto calórico y TMB
Descubre cuántas calorías gasta el cuerpo en reposo (metabolismo basal) y en el día entero, y cuánto comer para adelgazar o ganar masa.
Cómo se hace el cálculo
La calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, la que más se acerca al gasto medido en laboratorio en la mayoría de los adultos:
Hombres
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
El gasto total del día es la TMB multiplicada por el factor de actividad: 1,2 (sedentario), 1,375 (ligero), 1,55 (moderado), 1,725 (activo) o 1,9 (muy activo).
Qué hacer con este número
- Para adelgazar: un punto de partida común es comer cerca de 20% por debajo del gasto total.
- Para ganar masa: cerca de 10% por encima del gasto total, junto con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente.
- Ajusta según el resultado: la fórmula es una estimación. Si el peso no cambió en 2 a 3 semanas, ajusta la meta.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la TMB?
Tasa metabólica basal: las calorías que el cuerpo gasta en reposo total, solo para mantenerse vivo (respirar, latir el corazón, mantener la temperatura). Es la mayor parte del gasto del día.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y gasto calórico total?
El gasto total suma a la TMB todo lo que haces en el día: caminar, trabajar, entrenar y digerir la comida. Por eso es la TMB multiplicada por un factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (muy activo).
¿Cuántas calorías comer para adelgazar?
Un punto de partida común es comer cerca de 20% por debajo del gasto total. Sigue el peso por 2 a 3 semanas y ajusta: la fórmula es una estimación y el gasto real varía de una persona a otra.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?
Mifflin-St Jeor, la fórmula que más se acerca al gasto medido en laboratorio en la mayoría de los adultos: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres.
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