ABC-Trainingsplan: so baust du ihn auf, mit Beispiel
Wie man die Muskelgruppen aufteilt, wie viel Volumen sinnvoll ist, wie viele Wiederholungen für jedes Ziel und wann man die Last erhöht. Am Ende ein Beispielplan zum Anpassen.
Was ein ABC-Training ist
Es ist eine Aufteilung in drei verschiedene Trainings an abwechselnden Tagen. Jedes Training deckt einige Muskelgruppen ab, so kann der Kunde mit mehr Volumen pro Gruppe trainieren und jeder Gruppe Zeit zur Erholung geben. Die häufigste Aufteilung:
Training A
Brust, Schultern und Trizeps (Drücken).
Training B
Rücken und Bizeps (Ziehen).
Training C
Beine und Bauch.
Für wen ABC geeignet ist
Er passt am besten für Leute, die schon trainieren und 3 bis 6 Mal pro Woche können. Für Anfänger bringt ein Ganzkörper- oder AB-Training 2 bis 3 Mal pro Woche meist mehr, weil jede Gruppe öfter trainiert wird.
Wie viele Sätze pro Muskelgruppe
Für Hypertrophie liegt der übliche Bereich bei 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche. Mit einer ABC-Runde pro Woche kommt jede Gruppe auf etwa 10 Sätze, mit zwei Runden (ABCABC) auf etwa 20.
Wiederholungen nach Ziel
- Kraft: 1 bis 5 Wiederholungen, mit längerer Pause (2 bis 3 Minuten).
- Hypertrophie: 6 bis 12 Wiederholungen, mit 60 bis 120 Sekunden Pause.
- Ausdauer: 13 Wiederholungen oder mehr, mit kurzer Pause.
Wann die Last erhöht wird
Eine einfache Regel: Wenn der Kunde in allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs schafft, mit derselben Last, zwei Trainings hintereinander und ohne Schmerzen, erhöhe die Last beim nächsten Mal. Steckt er drei Trainings bei derselben Last fest, ohne mehr Wiederholungen, hilft es meist, etwa 10 % zu reduzieren und wieder aufzubauen.
Beispiel für einen ABC-Plan
Für einen fortgeschrittenen Kunden mit Ziel Hypertrophie. Passe die Übungen an die vorhandenen Geräte und die Einschränkungen des Kunden an.
Training A: Brust, Schultern und Trizeps
- Bankdrücken mit Langhantel4 × 8-10
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 10-12
- Butterfly an der Maschine3 × 12
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln3 × 10
- Seitheben3 × 12-15
- Trizepsdrücken am Kabel3 × 12
Training B: Rücken und Bizeps
- Latzug4 × 8-10
- Vorgebeugtes Rudern3 × 10
- Rudern am Kabel sitzend3 × 12
- Face Pull3 × 15
- Langhantelcurl3 × 10
- Hammercurl3 × 12
Training C: Beine und Bauch
- Freie Kniebeuge4 × 8-10
- Beinpresse3 × 10-12
- Beinstrecker3 × 12
- Beinbeuger liegend3 × 12
- Gestrecktes Kreuzheben3 × 10
- Wadenheben stehend4 × 12-15
- Plank3 × 40 s
Häufige Fehler
- Den Plan erstellen und nie wieder ansehen: Ohne Laststeigerung stagnieren die Ergebnisse in wenigen Wochen.
- Zu viel Volumen gleich am Anfang: lieber langsam steigern als Ermüdung und Muskelkater anhäufen.
- Die kleineren Gruppen vergessen: Beinbeuger, Waden und Bauch bekommen oft zu wenige Sätze.
Häufige Fragen
Ist ein ABC-Training gut für Anfänger?
Für Anfänger bringt ein Ganzkörper- oder AB-Training 2 bis 3 Mal pro Woche meist mehr. ABC passt am besten für Leute, die schon trainieren und 3 bis 6 Mal pro Woche ins Studio können.
Wie oft pro Woche ABC trainieren?
Eine Runde (3 Tage) funktioniert, aber jede Gruppe wird nur einmal trainiert. Zwei Runden pro Woche (ABCABC, 6 Tage) verdoppeln das Volumen und trainieren jede Gruppe zweimal, was meist mehr bringt, wenn man die Frequenz verkraftet.
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