Rechner für Kalorienverbrauch und Grundumsatz
Finde heraus, wie viele Kalorien dein Körper in Ruhe (Grundumsatz) und über den ganzen Tag verbraucht und wie viel du zum Abnehmen oder Muskelaufbau essen solltest.
So wird gerechnet
Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die bei den meisten Erwachsenen dem im Labor gemessenen Verbrauch am nächsten kommt:
Männer
GU = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen
GU = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Der Gesamtverbrauch des Tages ist der Grundumsatz mal dem Aktivitätsfaktor: 1,2 (sitzend), 1,375 (leicht), 1,55 (mäßig), 1,725 (aktiv) oder 1,9 (sehr aktiv).
Was du mit dieser Zahl machst
- Zum Abnehmen: ein üblicher Ausgangspunkt ist, etwa 20 % unter dem Gesamtverbrauch zu essen.
- Für Muskelaufbau: etwa 10 % über dem Gesamtverbrauch, zusammen mit Krafttraining und genug Protein.
- Nach dem Ergebnis anpassen: die Formel ist eine Schätzung. Wenn sich das Gewicht in 2 bis 3 Wochen nicht verändert hat, passe das Ziel an.
Häufige Fragen
Was ist der Grundumsatz?
Grundumsatz: die Kalorien, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht, nur um am Leben zu bleiben (atmen, Herzschlag, Körpertemperatur halten). Er ist der größte Teil des Tagesverbrauchs.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtverbrauch?
Der Gesamtverbrauch addiert zum Grundumsatz alles, was du am Tag tust: gehen, arbeiten, trainieren und Essen verdauen. Deshalb ist er der Grundumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (sehr aktiv).
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Ein üblicher Ausgangspunkt ist, etwa 20 % unter dem Gesamtverbrauch zu essen. Beobachte das Gewicht 2 bis 3 Wochen und passe an: Die Formel ist eine Schätzung und der tatsächliche Verbrauch ist individuell.
Welche Formel nutzt dieser Rechner?
Mifflin-St Jeor, die Formel, die bei den meisten Erwachsenen dem im Labor gemessenen Verbrauch am nächsten kommt: 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter, plus 5 bei Männern oder minus 161 bei Frauen.
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