Leitfaden

So erstellst du einen Ernährungsplan: Schritt für Schritt für Ernährungsberater

Ein praktischer Leitfaden von der Anamnese bis zur Übergabe, für einen Plan, den der Klient befolgen kann und den du anhand von Zahlen anpassen kannst.

1. Mit der Anamnese beginnen

Verstehe vor jeder Rechnung, wer den Plan essen wird. Das Minimum für den Start:

Hauptziel und realistischer Zeitrahmen.
Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.
Krankheiten, Medikamente, Allergien und Unverträglichkeiten.
Alltag: Aufstehzeit, Trainingszeit und wo er unter der Woche isst.
Lebensmittel, die er mag und nicht mag. Ein Plan voller Essen, das die Person hasst, übersteht die erste Woche nicht.

2. Den Energieverbrauch berechnen

Die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt den Grundumsatz bei den meisten Erwachsenen recht genau. Multipliziere das Ergebnis mit dem Aktivitätsfaktor (von 1,2 für sitzend bis 1,9 für sehr aktiv), um den Tagesverbrauch zu erhalten. Trägt der Klient eine Uhr, hilft der gemessene Verbrauch, die Schätzung zu korrigieren.

Nutze den Kalorienverbrauch-Rechner für die Rechnung.

3. Das Kalorienziel nach dem Ziel festlegen

Abnehmen

Ein üblicher Ausgangspunkt sind etwa 20 % unter dem Gesamtverbrauch.

Muskelaufbau

Etwa 10 % über dem Gesamtverbrauch, zusammen mit Krafttraining.

Erhaltung

Nahe am Gesamtverbrauch, angepasst an den Gewichtstrend.

4. Protein, Kohlenhydrate und Fett verteilen

Beginne mit dem Protein, pro Kilo Körpergewicht. Bereiche als Ausgangspunkt:

Gewicht und Gesundheit halten: 1,2 bis 1,6 g/kg.
Hypertrophie: 1,6 bis 2,2 g/kg.
Abnehmen: 1,8 bis 2,4 g/kg, um die Muskelmasse zu erhalten.
Über 60 Jahre: 1,2 bis 1,5 g/kg.

Reserviere danach das Fett (meist 20 % bis 35 % der Kalorien) und fülle den Rest mit Kohlenhydraten, mehr davon rund um das Training.

5. Die Mahlzeiten zusammenstellen

Lege fest, wie viele Mahlzeiten in den Alltag passen, und verteile das Protein darauf. Nutze gängige Lebensmittel, Haushaltsmaße (Löffel, Scheibe, Stück) und lege Austauschoptionen fest: Sie verhindern die meisten Alltagsfragen. Eine Wocheneinkaufsliste hilft dem Klienten, das zu Hause zu haben, was der Plan vorsieht.

6. Übergeben und begleiten

Ein Plan wirkt nur, wenn er befolgt wird. Liefere ihn in einem Format, das der Klient jeden Tag auf dem Handy öffnet, frag nach Gewicht und wöchentlichem Feedback und gib 2 bis 3 Wochen Zeit für den Trend, bevor du das Kalorienziel änderst.

In Pumpo verordnet der Ernährungsberater die Ernährung und der Sport-Profi das Training, jeder in seinem Bereich. Der Unterschied: Der Kunde bekommt beides in derselben App.

Häufige Fragen

Wie viel Protein gehört in den Ernährungsplan?

Bereiche als Ausgangspunkt: 1,2 bis 1,6 g pro kg zum Halten von Gewicht und Gesundheit, 1,6 bis 2,2 g/kg für Hypertrophie, 1,8 bis 2,4 g/kg beim Abnehmen und 1,2 bis 1,5 g/kg ab 60 Jahren. An den Klienten anpassen.

Wie oft sollte der Ernährungsplan angepasst werden?

Gib 2 bis 3 Wochen Zeit, um den Trend bei Gewicht und Maßen zu sehen, bevor du das Kalorienziel änderst. Anpassungen an Vorlieben und Alltag gehen jederzeit.

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Siehe auch: App für Ernährungsberater · Körperfett- und BMI-Rechner · ABC-Trainingsplan