Como montar um plano alimentar: passo a passo para nutricionistas
Um roteiro prático, da anamnese à entrega, para montar um plano que o paciente consiga seguir e que você consiga ajustar com base em números.
1. Comece pela anamnese
Antes de qualquer conta, entenda quem vai comer o plano. O mínimo para começar:
- Objetivo principal e prazo realista.
- Peso, altura, idade, sexo e nível de atividade.
- Doenças, remédios, alergias e intolerâncias.
- Rotina: horário de acordar, de treinar e onde come durante a semana.
- Alimentos de que gosta e de que não gosta. Um plano com comida que a pessoa odeia não sobrevive à primeira semana.
2. Calcule o gasto energético
A fórmula de Mifflin-St Jeor estima o metabolismo basal com boa precisão na maioria dos adultos. Multiplique o resultado pelo fator de atividade (de 1,2 para sedentários a 1,9 para muito ativos) para chegar ao gasto do dia. Se o paciente usa relógio, o gasto medido ajuda a corrigir a estimativa.
Use a calculadora de gasto calórico e TMB para fazer a conta.
3. Defina a meta de calorias pelo objetivo
Emagrecimento
Um ponto de partida comum é cerca de 20% abaixo do gasto total.
Ganho de massa
Cerca de 10% acima do gasto total, junto com treino de força.
Manutenção
Perto do gasto total, ajustando pela tendência do peso.
4. Distribua proteína, carboidrato e gordura
Comece pela proteína, por quilo de peso corporal. Faixas usadas como ponto de partida:
- Manter o peso e a saúde: 1,2 a 1,6 g/kg.
- Hipertrofia: 1,6 a 2,2 g/kg.
- Emagrecimento: 1,8 a 2,4 g/kg, para preservar a massa magra.
- Acima de 60 anos: 1,2 a 1,5 g/kg.
Depois, reserve a gordura (em geral entre 20% e 35% das calorias) e complete o resto com carboidrato, colocando mais carboidrato perto dos treinos.
5. Monte as refeições
Defina quantas refeições cabem na rotina e espalhe a proteína entre elas. Use alimentos comuns, medidas caseiras (colher, fatia, unidade) e deixe substituições prontas: elas evitam a maior parte das dúvidas do dia a dia. Uma lista de compras da semana ajuda o paciente a ter em casa o que o plano pede.
6. Entregue e acompanhe
O plano só funciona se for seguido. Entregue num formato que o paciente abra todo dia no celular, peça o peso e um retorno semanal e dê 2 a 3 semanas para ver a tendência antes de mexer na meta calórica.
Perguntas frequentes
Quanta proteína colocar no plano alimentar?
Faixas usadas como ponto de partida: 1,2 a 1,6 g por kg para manter o peso e a saúde, 1,6 a 2,2 g/kg para hipertrofia, 1,8 a 2,4 g/kg no emagrecimento e 1,2 a 1,5 g/kg acima dos 60 anos. Ajuste ao paciente.
De quanto em quanto tempo ajustar o plano alimentar?
Dê 2 a 3 semanas para ver a tendência do peso e das medidas antes de mexer na meta calórica. Ajustes de preferência e rotina podem ser feitos a qualquer momento.
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