Calculadora de gasto calórico e TMB
Descubra quantas calorias o corpo gasta em repouso (metabolismo basal) e no dia inteiro, e quanto comer para emagrecer ou ganhar massa.
Como a conta é feita
A calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, a que mais se aproxima do gasto medido em laboratório na maioria dos adultos:
Homens
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres
TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
O gasto total do dia é a TMB multiplicada pelo fator de atividade: 1,2 (sedentário), 1,375 (leve), 1,55 (moderado), 1,725 (ativo) ou 1,9 (muito ativo).
O que fazer com esse número
- Para emagrecer: um ponto de partida comum é comer cerca de 20% abaixo do gasto total.
- Para ganhar massa: cerca de 10% acima do gasto total, junto com treino de força e proteína suficiente.
- Ajuste pelo resultado: a fórmula é uma estimativa. Se o peso não mudou em 2 a 3 semanas, ajuste a meta.
Perguntas frequentes
O que é TMB?
Taxa metabólica basal: as calorias que o corpo gasta em repouso total, só para se manter vivo (respirar, bater o coração, manter a temperatura). É a maior parte do gasto do dia.
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?
O gasto total soma à TMB tudo o que você faz no dia: andar, trabalhar, treinar e digerir a comida. Por isso ele é a TMB multiplicada por um fator de atividade, de 1,2 (sedentário) a 1,9 (muito ativo).
Quantas calorias comer para emagrecer?
Um ponto de partida comum é comer cerca de 20% abaixo do gasto total. Acompanhe o peso por 2 a 3 semanas e ajuste: a fórmula é uma estimativa e o gasto real varia de pessoa para pessoa.
Qual fórmula esta calculadora usa?
Mifflin-St Jeor, a fórmula que mais se aproxima do gasto medido em laboratório na maioria dos adultos: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, mais 5 para homens ou menos 161 para mulheres.
Personal ou nutricionista? Use com seus alunos
No Pumpo, o gasto calórico fica salvo no histórico do aluno e, com relógio, vem medido de verdade. Grátis até 5 alunos.
Começar grátisVeja também: Calculadora de gordura corporal e IMC